Gode råd til marathon af triatlet Jens Grønbek

Marathon

”Når jeg kommer ind i den sidste uge inden det store race, og de mange ugers hårde træning er overstået, handler det om at få kroppen til at blive helt frisk til selve løbsdagen, hvor det ofte kan være små detaljer, der kan have betydning for præstationen. ”

Nedtrapning

”Den sidste uge er restitutionen utrolig vigtig. Jeg skal gerne kunne mærke en god friskhedsfornemmelse i kroppen, uden at kroppen går helt i stå. Dvs. at jeg stadig har en smule intensitet, men meget korte ture. Typisk er dagen to dage inden løbet helt uden træning. Det er ren afslapning, klargøring af tøj, hente startnummer og så videre. Dagen inden er jeg altid ude og få lidt gang i systemet, en lille løbetur på 15-20 minutter. ”

Kost

”For mig spiller kosten en vigtig rolle i den daglige træning og bestemt også i stævneugen. Jeg sparer ikke på kulhydraterne (ris, pasta og den slags) i den uge, så depoterne er fyldt helt op til stævnedagen. For ikke at have for meget mad i maven, sørger jeg for at spise letfordøjeligt mad de sidste par dage. Typisk er det helt uden kød dagen inden og med det sidste store måltid ved frokosttid. Dagene op til stævnet sørger jeg for, at den væske jeg drikker, er med elektrolytter, f.eks. salt. Elektrolytter er især vigtige under varme forhold. ”

Løbsdagen

”Jeg spiser morgenmad senest tre timer før starten, så maven lige kan komme lidt i gang. Jeg sørger for at have lidt varmt overtøj med til opvarmningen ved stævnestarten, så jeg ikke står og fryser. Ca. 15 minutter før start har jeg fået varmet op og er så klar til dagens strabadser.

Nu skal alle de mange timers forberedelse bare eksekveres med en perfekt balance mellem disponering, energi og væske. Man kan let blive fristet til at løbe en anelse for hurtigt i starten, men her gælder det om at holde sig selv tilbage.

Jeg ved, at det skal føles som en fest i starten, og gerne først blive lidt besværligt efter den første halvdel af løbet. Ved 20-30 km begynder jeg som regel at blive lidt mør i benene og der skal arbejdes for at holde samme fart. Ved 30-35 km kan man tydelig se, hvem der har været lidt for optimistiske i deres udlæg. Nu gælder det bare om at holde fart trods trætte ben og sætte spurten ind (en spurt på dette tidspunkt er tæt på samme fart). Min disponering er lagt ud fra den sluttid jeg realistisk set satser på. Mit udgangstempo skal være det samme som det tempo, jeg slutter med, så samme tempo hele vejen.

Energien kræver meget fokus under hele løbet. På trods af perfekte forberedelser, vil et maraton blive et rent mareridt uden den nødvendige energi undervejs. Jeg sørger for at spise sukker fra første depot selvom det måske ikke føles nødvendig. Jeg har altid en helt fast energiplan for hele løbet, som jeg følger hele vejen. Sidste vigtige faktor er hydreringen. Det afhænger selvfølgelig meget af vejrforholdene, men her sørger jeg også for at drikke ved alle depoter. ”